Reklamní sděleníTato stránka obsahuje obchodní informace o trenažéru pánevního dna kGoal Boost.

Botanical Apex

Pánevní dno pro muže

Malý sval, který si zaslouží skutečný trénink.

Pánevní dno nese močový měchýř a konečník a obklopuje prostatu. Naučit se ho vědomě stáhnout a hlavně znovu uvolnit patří k péči, kterou odborníci často doporučují mužům s potížemi v oblasti pánve.

Najdete tu řízenou 12minutovou rutinu, vzorový týden, čtyři smoothie se zeleninou a ovocem a informace o trenažéru kGoal Boost.

Začít s rutinou Získat informace

Obecné informace. Nenahrazují vyšetření urologem ani fyzioterapeutem.

Muž kolem padesáti let se srolovanou podložkou na cvičení v parku
12minut denně, ve třech fázích

01 Souvislosti

Proč na pánevním dnu záleží u potíží s prostatou

Prostata spočívá na pánevním dnu, skupině svalů, která se jako houpací síť táhne od stydké kosti ke kostrči. Tyto svaly hrají roli při močení, při erekci a ve stabilitě trupu.

U velké části mužů s chronickou prostatitidou, označovanou také jako syndrom chronické pánevní bolesti, se infekce nenajde. Odborníci u nich však často pozorují napjaté pánevní dno, které se už dobře neuvolňuje.

Cílem tedy není stahovat silněji. Jde o kontrolu: sval ucítit, klidně ho stáhnout a potom úplně uvolnit. Doporučené postupy Evropské urologické asociace (EAU) i doporučení Americké urologické asociace (AUA) z roku 2025 k chronické pánevní bolesti u mužů uvádějí fyzioterapii pánevního dna jako jednu z možností, kterou může specialista zvážit.

Schéma mužského pánevního dna Zjednodušený boční řez: močový měchýř nad prostatou a pánevní dno jako svalová houpací síť mezi stydkou kostí a kostrčí. Močový měchýř Prostata Pánevní dno Stydká kost Kostrč
Zjednodušené schéma. Proporce neodpovídají anatomii.

02 Vyzkoušejte hned

Jedno kolo: pět sekund stáhnout, deset sekund uvolnit.

Posaďte se a opřete se zády o opěradlo. Když se kruh zmenšuje, stáhněte pánevní dno, jako byste zadržovali plyny, ale bez zatínání hýždí a břicha. Když se kruh znovu zvětšuje, úplně povolte a vnímejte, jak pánevní dno klesá.

Uvolnění trvá záměrně dvakrát déle. Pokud cítíte napětí nebo nepohodlí, zůstaňte jen u dýchání.

Připraveni? 5 s stáhnout, 10 s uvolnit

Kolo 0 z 10

03 Rutina

12 minut ve třech fázích

Cvičte v tomto pořadí. Nejprve se naučíte uvolnit, poté kontrolovaně stahovat a nakonec rozhýbete kyčle a bedra. Dýchejte nosem a při žádném cviku nezadržujte dech.

I

Dýchání a uvolnění

4 minuty
Muž s jednou rukou na hrudi a druhou na břiše klidně dýchá

  1. Břišní dýchání

    Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukou na břiše. Nadechujte se 4 sekundy nosem a nechte břicho i oblast hráze se rozšířit. Pomalu vydechujte 6 sekund.

    8 nádechů

  2. Uvolnění pánevního dna (obrácený Kegel)

    S každým nádechem si představte, že pánevní dno klidně klesá a otevírá se jako na začátku močení, ale bez tlačení. S výdechem se vraťte do neutrální polohy, aniž byste stahovali.

    8 opakování

II

Kontrolované stahování

4 minuty
Muž ležící na zádech na modré podložce

  1. Pomalý Kegelův cvik

    Stáhněte sval, jako byste současně zastavovali proud moči a zadržovali plyny. Vydržte 3 až 5 sekund a 10 sekund uvolňujte, přičemž vnímáte, jak sval znovu klesá. Hýždě, stehna a břicho zůstávají uvolněné.

    8 až 10 opakování

  2. Rychlý Kegelův cvik

    Stáhněte na jednu sekundu a dvě sekundy uvolněte. Zařaďte ho jen tehdy, když vám pomalá varianta nepůsobí nepohodlí. Kvalita každého opakování je důležitější než jejich počet.

    10 opakování

Proud moči použijte jen jednou, abyste sval našli. Cvičení během močení může narušit vyprazdňování močového měchýře.

III

Mobilita kyčlí

4 minuty
Muž vsedě na podložce v obývacím pokoji protahuje bok

  1. Pozice dítěte

    Klekněte si, posaďte se hýžděmi k patám a s nataženýma rukama skloňte hrudník k podlaze. Dýchejte do beder.

    60 sekund

  2. Šťastné miminko

    Lehněte si na záda a uchopte vnější strany chodidel, kolena otevřená směrem k podpaží. Jemně se pohupujte zleva doprava.

    45 až 60 sekund

  3. Motýlek

    Posaďte se, přiložte chodidla k sobě a nechte kolena klesnout bez násilí. Rovná záda, uvolněná ramena.

    45 sekund

  4. Protažení kyčelního flexoru v polokleku

    Jedno koleno na zemi, druhé chodidlo před sebou. Posuňte pánev dopředu, aniž byste se prohnuli v bedrech, dokud neucítíte protažení v třísle.

    30 sekund na každou stranu

  5. Most

    Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, zatlačením pat zvedněte pánev a obratel po obratli se vraťte dolů. Nahoře pánevní dno nestahujte, dole ho uvolněte.

    10 pomalých opakování

Muž cvičí most na podlaze Muž jde stromovou alejí

Mimo podložku

Choďte každý den 20 až 30 minut příjemným tempem, a pokud hodně sedíte, každou hodinu se na chvíli postavte. Jezdíte na kole a máte přitom potíže? Poraďte se o typu sedla a délce jízd.

04 Plán

Vzorový týden

Berte ho jako výchozí bod a upravte ho spolu se svým fyzioterapeutem. Klidné dny jsou stejně důležité jako ty plné.

  • PondělíCelá rutina20 min chůze
  • ÚterýJen fáze I30 min chůze
  • StředaCelá rutinaZelené smoothie
  • ČtvrtekFáze I a III20 min chůze
  • PátekCelá rutinaJahodové gazpacho
  • SobotaDelší procházkaBez cvičení
  • NeděleOdpočinekZapište si, jak se cítíte
Trenažér kGoal Boost vedle telefonu s otevřenou aplikací Ruka drží trenažér kGoal Boost Obrazovky aplikace kGoal s řízenými cviky ve formě her

05 Trenažér

kGoal Boost: uvidíte, co vaše pánevní dno při tréninku dělá

Boost je trenažér pánevního dna pro muže od značky kGoal. Jde o polštářek, který si položíte na židli: posadíte se na něj, normálně v oblečení a bez čehokoli zaváděného do těla, a zařízení podle výrobce měří, jak aktivní jsou svaly vašeho pánevního dna.

Signál hned vidíte v aplikaci v telefonu. Víte tak, zda opravdu stahujete, jak dlouho vydržíte a, což je v této rutině nejdůležitější, zda se sval poté znovu uvolní. Boost je určen jak k posilování Kegelovými cviky, tak k tréninku uvolnění.

  • Nic se nezavádí, cvičíte vsedě a v oblečení.
  • Živý graf v aplikaci: stažení i uvolnění.
  • Používejte ho po fázi I rutiny, vsedě se zády opřenými o opěradlo.
  • Při uvolnění sledujte graf: signál by se měl před dalším opakováním vrátit na klidovou linii.
  • Dodržujte poměr rutiny: uvolňujte dvakrát déle, než stahujete.
  • Pokud se objeví bolest nebo se potíže zhorší, přestaňte a poraďte se s odborníkem.
179 USD Cena v oficiálním e-shopu kGoal, orientačně kolem 3 800 Kč podle aktuálního kurzu. Cena v korunách závisí na prodejci.

kGoal Boost je tréninková pomůcka a nenahrazuje diagnózu ani léčbu zdravotníkem. kGoal je ochranná známka příslušného vlastníka; Botanical Apex není výrobcem produktu.

Mám zájem o kGoal Boost

06 Výživa

Jedna sklenice denně: smoothie se zeleninou a ovocem

Žádný zázrak, ale snadný návyk. Níže se dočtete, čím může smoothie přispět, když vás trápí prostata nebo pánevní dno, a najdete čtyři recepty na jednu velkou sklenici i několik tipů, jak z něj vytěžit co nejvíc.

Muž s plnovousem pije venku smoothie z kelímku
Po ranní procházce
Starší muž s šedivým vousem pije smoothie brčkem
Pomalu, doušek po doušku
Starší muž připravuje v kuchyni zelené smoothie
Namixovat ho zabere pět minut
400 g

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně alespoň 400 g ovoce a zeleniny a česká výživová doporučení ještě o něco víc. Mnoho dospělých v Česku jich podle dostupných šetření sní méně. Jedna velká sklenice z této kapitoly snadno pokryje podstatnou část.

Čím může smoothie přispět mužům s potížemi s prostatou

Smoothie prostatitidu neléčí. Dotýká se však několika věcí, o kterých víme, že u mnoha mužů s pánevními potížemi hrají roli: vyprazdňování, kolik toho vypijete a co si odpustíte.

  1. Vláknina pro snadné vyprazdňování

    Silné tlačení na toaletě pánevní dno dále zatěžuje a mnoho mužů s prostatitidou si všímá, že se jejich potíže při zácpě zhoršují. Ve smoothie zůstává celé ovoce se slupkou a vlákninou, na rozdíl od džusu. Kiwi, ovesné vločky a lesní ovoce pomáhají udržet stolici měkkou a pravidelnou.

  2. Tekutiny navíc, rozložené během dne

    Velká sklenice dodá zhruba 300 až 400 ml tekutin. Kdo pije dostatečně, má méně koncentrovanou moč, což mnoho mužů vnímá jako menší dráždění močového měchýře a močové trubice. Když smoothie vypijete přes den, nebudete kvůli němu vstávat v noci.

  3. Rostlinné látky, které se zkoumají

    Kvercetin obsahují jablka se slupkou, červený rybíz, kapusta a cibule. V malé studii z roku 1999 uváděli muži s chronickou prostatitidou, kteří dostávali kvercetin jako doplněk, zlepšení potíží častěji než muži s placebem. Pro zdraví prostaty se zkoumá také lykopen z rajčat a melounu a polyfenoly z granátového jablka. Smoothie obsahuje mnohem menší množství než takové doplňky: berte ho jako součást pestrého jídelníčku.

  4. Zinek a hořčík ze semínek a ovsa

    Prostata přirozeně obsahuje hodně zinku. Dýňová semínka, ovesné vločky a luštěniny jsou dobrým zdrojem zinku a hořčíku. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a jedna lžíce dýňových semínek pokryje přibližně desetinu jeho doporučeného denního příjmu.

  5. Klidná náhrada známých dráždidel

    V americké studii mezi muži s chronickou prostatitidou uváděla řada účastníků kávu, alkohol, pálivá jídla a chilli jako něco, co jejich potíže zhoršuje, zatímco voda a vláknina častěji pomáhaly. Smoothie ke snídani nebo jako svačina může nahradit šálek kávy navíc nebo sklenku vína.

Zdroje: Shoskes DA a kol., Quercetin in men with category III chronic prostatitis, Urology, 1999. Herati AS a kol., Effects of foods and beverages on the symptoms of chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome, Urology, 2013. Světová zdravotnická organizace, Healthy diet. Společnost pro výživu, Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky.

Co patří do mixéru

Dvanáct běžných surovin ze supermarketu. U každé vidíte, čím hlavně přispívá a ve kterém receptu je.

  • Jahody v misce

    Jahody

    Vitamin C a vláknina

    Gazpacho
  • Zralá rajčata na stonku

    Rajčata

    Lykopen, nejlépe s olivovým olejem

    Gazpacho
  • Tři červené papriky na kamenné desce

    Červená paprika

    Vitamin C a karotenoidy

    Gazpacho
  • Plátky okurky

    Okurka

    Hlavně voda, jemná chuť

    Ve 3 receptech
  • Čerstvé listy špenátu

    Špenát

    Hořčík a kyselina listová

    Zelené smoothie
  • Rozkrojená kiwi

    Kiwi

    Vláknina pro pravidelné vyprazdňování

    Zelené smoothie
  • Zelená jablka

    Zelené jablko

    Kvercetin, hlavně ve slupce

    Zelené smoothie
  • Ostružiny, maliny, jahody a borůvky

    Lesní ovoce

    Antokyany a vláknina

    Lesní ovoce
  • Ovesné vločky v misce

    Ovesné vločky

    Beta-glukan, zasytí

    Lesní ovoce
  • Loupaná zelená dýňová semínka

    Dýňová semínka

    Zinek a hořčík

    Lesní ovoce
  • Dílky vodního melounu

    Vodní meloun

    Přes 90 % vody, lykopen

    Meloun s mátou
  • Čerstvé lístky máty

    Máta

    Svěží chuť bez cukru

    Meloun s mátou

Čtyři recepty na jednu velkou sklenici

Tři sklenice jahodového gazpacha ozdobené jahodou

Lykopen · Tekutiny

Jahodové gazpacho k pití

  • 200 g jahod
  • 2 zralá rajčata
  • ¼ červené papriky
  • ½ okurky
  • 1 lžíce extra panenského olivového oleje
  • Špetka soli a studená voda podle chuti

Vše rozmixujte dohladka. Rajčata s olivovým olejem jsou klasický způsob středomořské kuchyně, jak získat lykopen.

Proč tato sklenice: lykopen z rajčat, který tělo s olivovým olejem lépe vstřebá, a hodně tekutin z okurky. Jste citliví na kyselé? Přidejte víc okurky a jen jedno rajče.

Dvě sklenice zeleného smoothie na dřevěném stole

Vláknina · Kvercetin · Hořčík

Jemné zelené smoothie

  • 1 hrst špenátu
  • ½ okurky
  • 1 kiwi
  • ½ zeleného jablka
  • Tenký plátek čerstvého zázvoru, podle chuti
  • 200 ml vody

Nejprve rozmixujte špenát s vodou, pak přidejte zbytek. Příliš kyselé? Nahraďte kiwi polovinou banánu.

Proč tato sklenice: kiwi a jablko se slupkou pro vlákninu a kvercetin, špenát pro hořčík a kyselinu listovou. Pokud vás zázvor dráždí, vynechte ho.

Sklenice fialového smoothie z lesního ovoce

Vláknina · Zinek

Lesní ovoce s ovesnými vločkami

  • 150 g mraženého lesního ovoce
  • 125 g bílého jogurtu nebo kefíru
  • 2 lžíce ovesných vloček
  • 1 lžíce dýňových semínek
  • 100 ml mléka nebo ovesného nápoje

Dobrá volba ke snídani. Dýňová semínka dodají zinek a hořčík a smoothie zahustí.

Proč tato sklenice: beta-glukan z ovsa a vláknina z lesního ovoce pro pravidelné vyprazdňování, k tomu zinek a hořčík z dýňových semínek. Tuk z jogurtu a semínek zasytí.

Sklenice melounového nápoje s brčkem vedle plátku melounu

Tekutiny · Lykopen

Vodní meloun s mátou

  • 300 g vodního melounu bez semínek
  • ½ okurky
  • 6 lístků máty
  • Šťáva z ½ limetky, podle chuti

Příjemně osvěží v teplých odpoledních. Bez přidaného cukru: meloun je dost sladký sám.

Proč tato sklenice: vodní meloun tvoří z více než 90 % voda a obsahuje i lykopen. Hodí se ve dnech, kdy pijete málo. Pokud vás citrusy dráždí, limetku vynechte.

Jak z toho vytěžit co nejvíc

  1. Mixujte celé ovoce. Se slupkou a dužinou si zachováte vlákninu, která v džusu z velké části mizí.
  2. Přidejte trochu tuku. Olivový olej, jogurt nebo semínka pomáhají tělu lépe vstřebat lykopen.
  3. Jedna velká sklenice stačí. Nepřidávejte cukr, med ani sirup a zbytek zeleniny jezte normálně na talíři.
  4. Pijte ho přes den. Raději ne v posledních dvou hodinách před spaním, abyste v noci méně často museli na toaletu.
  5. Začněte jedním receptem. Dva týdny si zapisujte, jak se cítíte, než přidáte něco nového.

Na nákupní seznam

Rajčata, červená paprika, granátové jablko, lesní ovoce, brokolice a další košťáloviny, listová zelenina, luštěniny, dýňová semínka, olivový olej a během dne dostatek vody.

Poslouchejte své tělo

Mnoho mužů s pánevními potížemi zjišťuje, že hůř snášejí pálivá jídla, alkohol, kávu a někdy citrusy. Dva týdny si zapisujte, co jíte a jak se cítíte: tak nejspolehlivěji odhalíte, co dráždí právě vás.

Rozlomená granátová jablka na tmavém stole Brokolice, listová zelenina a ředkvičky na trhu

07 Otázky

Časté otázky

Pomáhají Kegelovy cviky všem mužům s prostatitidou?

Ne vždy. Pokud je vaše pánevní dno napjaté, další stahování nemusí pomoci a přednost má dýchání a uvolnění z fáze I. Co potřebujete právě vy, posoudí fyzioterapeut.

Jak dlouho mám cvičit?

Trénink pánevního dna se plánuje na týdny, ne na dny. Pravidelné krátké tréninky obvykle fungují lépe než občasný dlouhý. Průběh je u každého jiný.

Mohu cvičit během močení?

Jen jednou, abyste sval našli. Pravidelné cvičení zastavováním proudu moči může narušit normální vyprazdňování močového měchýře.

Nahrazuje kGoal Boost fyzioterapeuta nebo urologa?

Ne. Je to pomůcka pro cvičení doma. Diagnóza a léčebný plán patří do rukou zdravotníka.

Léčí smoothie prostatitidu?

Ne. Jsou praktickým způsobem, jak v rámci pestrého jídelníčku jíst víc zeleniny a ovoce. Žádná potravina sama o sobě nemoc neléčí.

08 Kontakt

Chcete se o kGoal Boost dozvědět víc?

Napište nám, co vás zajímá. Odpovíme srozumitelně, bez nátlaku a s respektem k vašim údajům.

  1. Vyplníte krátký formulář.
  2. V pracovní dny vám zavoláme a zodpovíme vaše otázky.
  3. Pokud budete chtít, probereme s vámi objednávku a dodání.

Nezávazný dotaz

Prosíme, neuvádějte do zprávy podrobné zdravotní údaje.

Ozveme se vám co nejdříve, v pracovní dny.